Running Start

 

Willekeurige foto's uit de flickr Photostream

Running Start - Programma




reactie plaatsen

Hardlopen is een leuke en efficinte manier om fit te worden. Maar door fout te beginnen met hardlopen is het ook heel gemakkelijk om blessures te krijgen. Met het Running Start Programma proberen we je een zo goed mogelijk start te geven om zonder blessures steeds een stapje harder te kunnen en fitter te worden!

Mijn vader en ik hebben onze hardloop kennis samengevoegd om het Running Start Programma samen te stellen. Zodat iedereen op een gemakkelijke en veilige manier met hardlopen kan beginnen. Hardlopen is nog niet zo simpel als men denk dat het is en als het mis gaat dan komt dit vaak door hele simpele beginners foutjes. Wij proberen al onze kennis op de site te plaatsen om een no-nonsense beeld te geven over het hardlopen, hoe progressie te maken en dit alles op een veilige manier.


Het begint allemaal met schoenen, kleding, een goede voorbereiding en veiligheid. Dit alles is volledig uitgelegd in het Running Start - Stappenplan. En door te trainen met een combinatie van Crossen, Duurloopjes en Intervalwerk, blijft het lopen leuk en gevarieerd. Het is ook nog eens de meest effectieve manier om vet te verbranden, fitter, sterker en sneller te worden.

Natuurlijk is gezond eten belangrijk, maar zodra je met een dieet begint dan zit je eraan vast. En stop je met het dieet, dan vliegen de pondjes er zo weer aan, meestal meer pondjes dan voorheen. Veel beter is het om goed te kijken naar wat je eet. Dus gezond eten, desnoods in overleg met een ditist, en daarbij ook gevarieerd trainen. En zeg nou zelf, met zo'n anderhalf uur per trainingsdag, hoeft dat niet eens zo veel tijd in beslag te nemen. En je gezondheid is toch het belangrijkste wat er is!


Crossloop, kracht
  • Het lopen op een onverharde ondergrond zorgt ervoor dat de gewrichten minder harde klappen krijgen. De spieren en enkels worden ook nog eens veel sterker door crossen. En het uithoudingsvermogen groeit ook sneller dan bij de standaard duurloop op een vlakke ondergrond. Voor beginnende lopers is crossen meestal wel te zwaar om mee te beginnen, het is dan beter om een soort van semi-cross route te hebben. Een route die crosspaden heeft als optie zodat men, als het niet lukt, terug kan gaan naar de verharde paden.

    Tijdens het crossen is het wel van groot belang om kleinere stappen te nemen en goed op de grond te letten. Op dingen zoals modder plassen, stokken en stenen. Het gaat bij crossen en duurlopen niet zo zeer om de snelheid, maar meer om het uitlopen van de afstand in een snelle looppas ipv wedstrijd snelheid. Het kan ook een goed idee te zijn om niet alleen te crossen, of op zijn minst een telefoon mee te nemen. Dit geld eigenlijk voor hardlopen in het algemeen, maar helemaal als je gaat hardlopen in gebieden waar niet veel mensen langs komen, zoals bossen of weilanden.

    Eén of twee keer een crossen per week is meestal al voldoende, afhankelijk van het niveau. Voor de afstand geld een crossloop van iets meer of minder dan de afstand waar men voor traint.


Duurloop, uithoudingsvermogen
  • De duurloop is ervoor gemaakt om uithoudingsvermogen te krijgen en is goed te combineren met crossen. Door duurlopen te doen zorg je ervoor dat je de loopjes uit kan lopen. De snelheid bij een duurloop is van minder belang, de gekozen afstand uitlopen met een constante snelheid is het doel. Een algemene regel voor de duurloop is om te kijken naar welke afstand je voor wil trainen en dan en dan die afstand te vermenigvuldigen met ongeveer 1,3, dus zo'n 30% meer dan de afstand. Bijvoorbeeld in het geval van 5Km zijn duurloopjes van 6-7Km heel geschikt.

    • 5Km, duurloopjes van 6-7Km
    • 7Km/4mijl, duurloopjes van 7-9Km
    • 10Km, duurloopjes van 11-13Km
    • 15Km/10mijl, duurloopjes van 18-20Km
    • 21,1Km, duurloopjes van 22-26Km

    Met als uitzondering de Marathon (42,2Km) waar over het algemeen niet meer dan 35Km voor getraind hoeft te worden.

    Beginnende lopers kunnen het beste met duurloopjes beginnen, het intervalwerk en crossen komt later wel als er meer uithoudingsvermogen is opgebouwd.


Interval, snelheid
  • Er is maar één manier om sneller te worden en dat is d.m.v. de interval training. Iedereen kan deze training doen, afhankelijk van het hardloopniveau. De interval training zorgt ervoor dat er explosiviteit word opgebouwd. Dit is terug te zien is in een hogere snelheid die steeds langer volgehouden kan worden. Hier volgt een algemene lijst van interval afstanden voor verschillende loop afstanden:

    • 5Km, 7Km/4mijl, intervallen van 100-200-300-400m
    • 10Km, intervallen van 100-200-300-400-500m, met de nadruk op de langere afstanden
    • 15Km/10mijl, intervallen van 300-600-900m
    • 21,1Km, intervallen van 500-1000-1500m
    • 42,2Km, intervallen van 500-1000-1500-2000m

    De kortere interval afstanden mogen sneller gelopen worden dan langer afstanden en kunnen op verschillende manieren worden ingedeeld zoals een Afstand Interval, Duurloop Fartlek, Piramide Interval of Piramide Fartlek.

    Zonder een goede Warming-Up of Cooling-Down is het vanwege de explosiviteit van deze trainingen heel makkelijk om een blessure op te lopen. Uiteraard is dit altijd belangrijk om te doen, maar bij de interval training is het ook nog eens belangrijk om dit extra te benadrukken!


    Heuvel Interval, uithoudingsvermogen/kracht/snelheid

    • Er is nog één interval training voor de wat meer gevorderde lopers en dat is de Heuvel Interval. Door de intensiteit traint men hier zowel de snelheid, kracht en uithoudingsvermogen. Hier gelden dezelfde regels als bij de gewone interval op vlakke ondergrond. Het gaat alleen niet om afstand setjes te voltooien, maar om de heuvel snel op te rennen met korte stappen, om daarna weer goed tot rust te komen alvorens de volgende interval. Een voorbeeld kan zijn, een heuvel met een rondje van ongeveer 300-400 meter voor de rust periode in looppas.

      Bij een cross heuvel is het van belang om het iets rustiger aan te doen qua snelheid, maar het principe blijft hetzelfde.



Rust, herstel
  • Rust, wat is dat nou voor training? Het grappige is dat rust misschien wel ht belangrijkste is van het hele hardloop gebeuren, samen met de aanschaf van goede schoenen.

    • Het lopen van crossroutes kan het beste als je geen last hebt van spierpijn, vanwege veiligheid en om blessures te voorkomen. Oververmoeide spieren hebben minder incasseringsvermogen en spierscheurtjes kunnen het gevolg zijn, in het ergste geval.
    • Duurloopjes kunnen op een veel constantere snelheid worden gelopen en zijn daardoor veel effectiever.
    • Intervallen is veel effectiever als je tot rust bent gekomen tussen de intervallen door.
    • Rust geeft je spieren de tijd om zich te herstellen en om sterker worden. Zonder rust kan je zelfs spierscheurtjes oplopen met als gevolg blessures.


    Blessure

    • Als je een keer spierpijn hebt of je gewoon niet helemaal lekker voelt. Dan is het soms beter om, f niet te trainen, f het rustig aan te doen. En toch zie je nog genoeg mensen, zelfs ervaren lopers, die hun eigen lichaam negeren...

      Rust is niet alleen het belangrijkste, maar blijkbaar ook het moeilijkste om je aan te houden.

      Een blessure betekent maar één ding. Heel rustig aan doen of een volledige hardloop training stop. Verder training op fitnessapparatuur, mits dit niet de blessure bellast, is de enige optie om de conditie op peil te houden totdat de blessure echt over is! Een alternatief kan zijn om te gaan zwemmen of in water te trainen dat ongeveer tot boven de knie komt.




RSS 2.0Garmt op de Loop YouTube kanaalGarmt op de Loop: Volg ons op FacebookGarmt op de Loop: Volg ons op Twitter
Laatst aangepast
§ Derde Diever Brinkloop 2018
§ Lopster Torenloop 2018
§ Stadsloop Appingedam 2018
§ Run van Gieten 2018
§ Hoogeveense Cascaderun 2018
§ RaitdaipRun 2018
§ Klap tot Klaploop 2018
§ Zuudwoldiger Viaductenloop 2018
§ Kroeg tot Kroegloop Ruinen 2018
§ Run van Winschoten 2002 - Radio Compagnie