Running Start »  Stappenplan

 

Willekeurige foto's uit de flickr Photostream

Running Start - Stappenplan




reactie plaatsen

Schoenen, Kleding, Voorbereiding en Veiligheid


Stap 1, schoenen
  • Om blessures te voorkomen is het van uiterst belang om de juiste hardloop schoenen aan te schaffen. Iets wat meestal onderschat word, maar zeker voor beginnende lopers is dit een belangrijk punt.

    Bij de betere hardloop winkels kunnen ze advies geven wat voor soort ondersteuning nodig is. Dit kan variëren van neutrale schoenen of met pronatie/supinatie correctie. Ook wel het zogenaamde blok in de schoen om doorzwikken van de enkel tegen te gaan. Onderschat dit niet, want hardlopen met verkeerde schoenen kan blessures veroorzaken!


Stap 2, kleding
  • De kleding is afhankelijk van de temperatuur. Meestal lijkt het koud, maar tijdens het hardlopen blijkt het helemaal niet zo koud te zijn als men dacht. Hier volgt een algemene regel voor hardloop kleding gebaseerd op gevoelstemperatuur:

    • 14-hogerēC, korte broek met een T-shirt of hemdje/topje
    • 10-12ēC, korte broek met een T-shirt
    • 6-9ēC, lange broek met T-shirt/shirt met mouwen
    • 1-5ēC, 2 lagen, lange broek, onder shirt, shirt met mouwen
    • 0-lagerēC, 2/3 lagen, lange broek (windbreaker), onder shirt/broek, shirt met mouwen, handschoenen, headband


    Voor extra veiligheid als het donker is zijn er twee mogelijkheden. Hardlopen met reflecterende kleding of met verlichting. Beiden zijn te verkrijgen bij de hardloop afdeling in de meeste sportzaken. Ook is het verstandig om verlichte routes te volgen zodat je kunt zien waar je loopt, zodat anderen je ook beter kunnen zien.


Stap 3, voorbereiding
  • Eten en Drinken

    • Het is goed om op zijn minst twee uur van te voren te eten en drinken. Zo voorkom je dat je tijdens de training geen last krijgt van het eten, met als gevolg meestal een miltsteek. Eten vlak voor een training kan ook heel gevaarlijk zijn!


    Welke afstand je ook loopt en of je nu een beginnende of gevorderde loper bent. Zo maar ineens starten met hardlopen, zonder eerst een warming-up te doen, is vragen om problemen. Het kan wel lang goed gaan zonder blessures, maar uiteindelijk kunnen er spierscheurtjes ontstaan door steeds maar weer met koude spieren te starten met een training of een loopje.

    Een blessure oplopen is meestal een langer proces van verkeerde dingen doen, zeker als het gaat om langdurige blessures!


    Warming-Up

    • Dit hoeft niet eens zo ingewikkeld te zijn, maar het voorkomt wel problemen. Zo rond een kilometer rustig inlopen met wat korte versnellingen van 50-100m, is meestal al voldoende om vooraf van een training of een loopje te doen.

      Mochten de spieren iets gevoelig of stram zijn, dan is het ook nog mogelijk om wat rek en strek oefeningen te doen na de Warming-Up, maar dit is niet noodzakelijk ter voorbereiding. Het belangrijkste is dat de spieren goed opgewarmd zijn.



    Cooling-Down

    • Als de training voltooid is of na een loopje, dan zijn de spieren nog vol op spanning, verhit en doorbloed. Zonder een Cooling-Down komen de spieren niet goed tot rust en is de kans groter op spierpijn, iets dat meestal de volgende dag om de hoek komt kijken. In het ergste geval kunnen er blessures optreden.

      Na de training rustig zo een kilometer uitlopen met daarna rek en strek oefeningen, is meestal al voldoende om spierpijn of blessureleed te voorkomen.


Stap 4, veiligheid

  • Loopmaatje

    • Samen lopen met iemand anders, een groepje of op zijn minst een telefoon bij je te hebben lijkt één van die voor de hand liggende dingen. Maar vaak genoeg hoor of lees je weer van die enge dingen op de TV of in de kranten.

      Het is jammer, maar alleen lopen, vooral in de donkere wintermaanden, is in deze tijd gewoon niet meer zo veilig als het was. Ons advies is dus ook om in de bewoonde wereld te blijven en verlichte routes te volgen als je geen loop maatje hebt.


    Links of Rechts lopen

    • Welke kant van de weg moet ik lopen? Is een vraag die vaak gesteld word en de verwarring komt waarschijnlijk omdat het niet wettelijk is vastgelegd. Sinds 1991 is de regel van verplicht links lopen geschrapt.

      Als je op de weg loopt is het veiliger om tegen het verkeer in te lopen, dus aan de linker kant van de weg. Op deze manier kan je tegemoetkomend verkeer zien aankomen en is de kans veel kleiner om geschept te worden door achteropkomende auto's. Als er een breed voetpad aanwezig is, dan kan ook hier gebruik van gemaakt worden. Bij een smal voetpad is het nog steeds beter om links op de weg te lopen. Anders kunnen er botsingen ontstaan als er niet genoeg ruimte is om als voetganger en hardloper elkaar te passeren.

      Op het fietspad en voetpad schept het soms verwarring door links te lopen. Om dit te voorkomen is het beter om rechts aan te houden op fiets/voetpaden. Helemaal als je sneller dan de fietsers kan lopen. De regel om rechts te lopen op het fietspad is sinds eind 2013 ook weer vastgelegd bij de wet.

      Hou er ook rekening mee dat voetgangers meestal niet een hardloper verwachten op hun pad. En bij een smalle weg ga dan achter elkaar lopen, blijf dus niet naast elkaar lopen.

      Kortom; links aanhouden op de weg en rechts aanhouden op fiets/voetpaden.




RSS 2.0Garmt op de Loop YouTube kanaalGarmt op de Loop: Volg ons op FacebookGarmt op de Loop: Volg ons op Twitter
Laatst aangepast
§ Hoogeveense Cascaderun 2018
§ RaitdaipRun 2018
§ Klap tot Klaploop 2018
§ Zuudwoldiger Viaductenloop 2018
§ Kroeg tot Kroegloop Ruinen 2018
§ Run van Winschoten 2002 - Radio Compagnie
§ Nieuwjaarsloop de Wilp 2018
§ Valkema Sport Oudejaarsloop 2017
§ Welkom op mijn website
§ Kruitboscross Extreme Route